先輩ママとプレママのコミュニティマガジン「ミーツマグ」

Vol.31 妊娠中・産後の体重・体型コントロール

Vol.31 妊娠中・産後の体重・体型コントロール

赤ちゃんとママ自身のために健康的な体型をキープ

妊娠すると順調に体重が増えて、産後はスムーズに元の体型に戻るのが理想だけれど、そう簡単にはいかないのが悩ましいところ。体重が増えすぎるのはお腹の赤ちゃんのためにも良くありません。健康的な妊娠期間、産後の生活を目指しましょう。

適切に増えた体重や脂肪なら、必ず戻るので気を楽にして!

どうして妊娠中は太りやすいの?

 「お腹の子の分まで栄養は二人分とりなさい」と言われていた戦後と違って、現代では妊娠すると病院から厳しい体重管理を言い渡されます。元々のママの体型や身長にもよりますが、妊娠中に増やしていい体重は7〜9kg程度、と指導されることが多いようです。妊娠すると、出産の際の出血に備えて体の中の血液量が増え、お腹の赤ちゃんを衝撃や暑さ寒さから守るために脂肪も増えるようなメカニズムになります。妊娠後期には産後の授乳のために、体内にエネルギーを蓄えようとホルモンが作用して、食べる量や運動量にさほど変化がなくても、急激に太ることも。

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ママが太りすぎてしまうと、赤ちゃんに危険が!

 では、なぜ、体重が増えすぎてはいけないのでしょうか。体重が増えた、見た目が太った、と思っても、その大半は水分だったりします。でも、溜まりすぎた水分は、さまざまな合併症を引き起こすのです。太りすぎると、むくみ、高血圧、たんぱく尿の症状が出ますが、これは妊娠中毒症のサイン。これが進行すると、胎盤の機能が低下し、赤ちゃんに栄養が届かなくなります。早産や未熟児の危険だけでなく、妊娠中毒症が重篤化すれば、母子ともに命にかかわる事態となります。逆に、お腹の赤ちゃんに栄養がいきすぎて巨大児になれば、帝王切開になったり、赤ちゃんの内臓機能が未完成のまま出産に至る場合もあります。

理想的なプレママ体型、産後のダイエット

 元々のママの体型によって理想とする体重増加は違ってきますが、目安として、妊娠で増えてもいい重さは8kg程度。赤ちゃんの体重が約3kg、胎盤と羊水で約1kg、必然的に増えるママの血液と脂肪が約4kg、合計で約8kgがその内訳です。これは産後に自然に落ちていくもので、これ以上増えた分は、余分な脂肪として産後のダイエットなどで落とさなくてはいけなくなります。妊娠中に急激に太るのが危険なように、産後に過度な食事制限や運動で体重を落とすのもタブーです。急に元に戻そうと焦らず、約一年かけて元の体重・体型に戻すことを目指しましょう。産後は、授乳や赤ちゃんのお世話のために体力が必要です。食事のカロリーを抑えるより、軽いストレッチやヨガなどの運動を毎日少しずつ続け、カロリーを消費することを心がけて。

From meetsclub

a:氏名 b:年齢 c:子供の年齢 d:職業 e:お住まい

a:市川さん b:34歳 c:6歳 女の子・4歳 女の子 d:専業主婦 e:神奈川県

産後の骨盤ケアでシェイプアップ!

 産後、広がってしまった骨盤は、骨盤ベルトでしめていました。入院中から看護師さんにも手伝ってもらって、出産直後からぎゅーぎゅー締めてもらっていました。さらに、産じょく体操。骨盤底筋を鍛える運動を半年以上、続けました。腰回りのダイエットにも効くそうなので、今でも思い出してやっています。

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a:小林さん b:39歳 c:3歳 女の子 d:専業主婦 e:東京都

つわりで体重が増えないとばかり思っていたら…

 私は、妊娠初期からつわりがひどく、食べ物のにおいに敏感になり、油っこいものや魚を受けつけなくなってしまったんです。仕事に行く途中、駅のレストラン街を通るのが辛かったのを覚えています。うどん、プチトマトなど喉ごしのよいものばかりを食べていたので、正直、体重のことは気にしていませんでした。でも、結局13kgも増えてしまったんです! 妊娠後期には検診のたびに「増えすぎ!」と怒られ、厳しい食事制限もストレスでした…。

a:半沢さん b:44歳 c:10歳 女の子・7歳 女の子 d:専業主婦 e:東京都

骨盤整体が産後のボディラインのカギ!

 一人目は、妊娠中に骨盤を開きやすくするためにマタニティヨガと、妊婦整体をしていました。二人目はヨガをする余裕はありませんでしたが、整体だけはやっていました。 産後も、骨盤がゆがんだままだと更年期がひどくなると聞き、一人目も二人目も、骨盤を締める整体だけはしっかり通いました。産後3週間目と6週間目に締めると効果があるそうですよ。

a:成瀬さん b:41歳 c:11歳 男の子・9歳 女の子・3歳 女の子 d:自営業 e:東京都

産後はヨガで骨盤をしめる!

 一人目の産後、骨盤矯正のヨガに行っていました。効果があったように感じたので、2人、3人目のときも通いました。家でも骨盤矯正スリッパをはいたり、旦那に骨盤矯正のマッサージチェアをプレゼントしてもらって使ったり、体型維持のために集中的に骨盤ケアはしていました。

a:瀬尾さん b:40歳 c:7歳 男の子・3歳 男の子 d:専業主婦 e:神奈川県

 妊娠の直前から初期は、ジムに通ったりDVDを見ながらエクササイズをしたり、運動はよくする方だったんです。でも、妊娠がわかってからは待望の子だったで「安静にしていなくては!」という気持ちになって、すぐにやめました。ただ、ベビ待ちの場合、妊娠しやすくするために適度に運動した方が良さそうです。産後は、コアリズム、ヨガ、ピラティスなどのDVDを見ながら適度に体を動かしてはみたけど、どれも続かなかったなぁ~。

自分でできる!お家でできる! 産後エクササイズ

 赤ちゃんとの生活がはじまって、なかなか自分のための時間が取れない産後ママ。プロが教えてくれる自宅でできる簡単産後エクササイズで、健やかボディを手に入れよう!

●エクササイズを教えてくれるプロ
㈱ビューティクル 代表取締役・産後スタイリスト 谷藤里絵さん

中2、小6の女の子のママ。
産後ケアインストラクターとして活動後、2010年に(株)ビューティクルを設立。バランスボールでエクササイズするBODY BOUNCE BALL®で産後ケア事業とフィットネス事業を展開し、自らも産後スタイリスト、BBB®コーチとしてこれまで延べ約2,000人の心と体をトータルサポート。現在は産後スタイリストの育成、育休から職場復帰する女性の復帰支援サービスを企業導入することに注力。





●エクササイズを教わるママ
三井亜紀さん(28)

東京都在住、2歳男の子のママ。
主婦向け雑誌の読者モデルやサロンモデルとして活躍中。
三井さんのブログはコチラ→http://s.ameblo.jp/aki-m21-0707/

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産後すぐのママの体ってどうなってるの?

三井さん 産後に体の調子が悪くなるのはどうしてなんですか?。


谷藤さん 肩凝りや腰痛といった不調は、筋力が回復してない事が原因のひとつなのですが、出産直後のママは、本来なら寝てなくてはいけない時間に起きて授乳など赤ちゃんのお世話をしますよね。それで自律神経が乱れているんです。目をつむってたまたま長い時間寝ていても、いつ起こされるかわからない緊張感からストレスホルモンが出続けてぐっすり眠れていないので、なかなか体が回復しません。調子が良いときと悪いときのムラが激しいのに周りは理解してくれず、一人で頑張ってしまうので、また調子が悪くなる…の繰り返し。週一回でも良いから、ご主人やご家族に夜中の赤ちゃんの面倒を見てもらうなど、確実に睡眠時間を確保できる環境を作ることが大事ですね。


三井さん 私、実は産後から腰痛に悩まされ、定期的に整骨院に通っているんです。


谷藤さん 今の若いママを悩ませているのは、腰痛、肩こり、頭痛、尿漏れ、痔。昔は生活そのものが、下半身の筋肉を使う生活していましたよね。和式トイレに畳、歩くことも今より多かった。現代の生活は、しゃがんだ状態から立ち上がるという動作が激減しています。昔は、布団から起き上がる、用を足す、などの日常動作で体が回復していたから、「産後ケア」という言葉も無かったんです。今は、下半身の筋力が弱すぎて若いママでも子宮や膀胱など、内蔵が下がってくるケースも。内蔵を支える筋肉は、骨盤底筋群です。そこは自分で動かすことが難しいので、連動する筋肉、お腹や内股を鍛えることが近道。肩こりも、お腹の力が抜けているから肩に頼ってしまうために起こっているんです。座っているときはダラッと足を開かずに閉じるなど、日常生活の中で下半身を鍛えることはできるので、意識して生活してみましょう。


三井さん 産じょく期はベルトなどで骨盤を締めた方がいいんですか?


谷藤さん 個人差も大きいですが、産じょく期は色々なダメージを受けています。痩せるためだとか、体型を戻す目的でベルトやガードルで締め付けない方がいいんです。腰痛などを和らげる目的で助産師さんなど専門家の指導のもとで使うのはOK。自己流で間違ったやり方だと、内蔵が下垂してくるなど悪化する可能性もあります。


三井さん 産じょく期にもできるエクササイズはありますか?


谷藤さん 鼻から吸って口から吐きながら、お腹をへこませる呼吸法や、足を動かす、うつぶせになる、授乳姿勢など、無理なくできるものがありますよ。妊娠中は呼吸が浅いので、きちんと深く呼吸をするだけでも、横隔膜が動いて十分な運動になります。日常生活の中で呼吸や姿勢に気を付けるだけでも、肩や腰への負担が全然違ってくるし、体調の戻りも早いですよ。立ってやる運動は、検診後、動いても良いとお医者さんの許可が出てから!


三井さん バランスボールを使ったエクササイズは産後どれくらいから始められるんですか?


谷藤さん 1カ月検診が終わった後が目安。痛みが残っていたりする場合は、痛みがなくなってから。


三井さん バランスボールを使うとどこに効くんですか?


谷藤さん 立った姿勢でのエクササイズは足腰に負担がかかりますが、バランスボールに座るエクササイズは下半身に負担がかかりません。ボールが衝撃も吸収してくれます。有酸素運度のため、呼吸が深くなって自律神経が整い、眠りが深くなります。短くても深く眠れると、翌日の疲れが全く違いますよ。バランスボールで寝かしつけができる「バラボ育児」というのもあるんです。


三井さん 実際にどのような効果が期待できるんでしょうか?


谷藤さん たとえば、整体では一時的に体の歪みが整うけれど、通わないとすぐに元に戻ってしまいますよね。出産で歪んだ骨盤の角度を、自分の筋肉を使って整えることで、骨盤をしっかり支えることができるようになります。内腿とお腹の筋肉を鍛えることで骨盤底筋も鍛えられ、内蔵下垂の予防にも効果的です。筋トレとストレッチの組み合わせで体が締まり、肩コリや腰痛の解消も期待できますよ。


●産じょく期のお腹へこまし「腹ペコ・エクササイズ」


 ・仰向けに寝る(このとき、肩を下げ床につくように)
 ・ひざを曲げて足を腰幅に開く ☆
 ・息を鼻から吸って口からゆっくり吐きながらお腹をぐーっとへこませる
 ・お腹に力を入れたままめいっぱい凹んだところで止め、呼吸を楽に5秒
  これを何回か行う


 ☆を、足を閉じても同じように行う(内腿の筋肉も鍛えられる)



 ・うつぶせに寝る
 ・両足のかかととかかとをつける
 ・息を鼻から吸って口からゆっくり吐きながらおへそを床から離すような感じでへこませる。
 ・お腹をへこませた状態で止め、呼吸は楽に5秒


●授乳姿勢

 ・あぐらをかく
 ・骨盤をまっすぐ立てるよう意識
  ※難しければクッションやタオルなどを腰の後ろに置いて支える



●バランスボール

基本姿勢
 ・足をしっかり開いて膝を外へ向ける
 ・腰を前後に動かし、骨盤が垂直になった所で止める
 ・肩を下げて背中のラインまっすぐに
  この姿勢のまま上下に弾む


上下に弾み、おへそから下だけをボールを前後左右に転がすように傾けながら動かす。
※最初はボールの転がりを利用する
※骨盤が動くようになったら、ボールが転がらないようにし、腰骨を肋骨に引き上げるように、脇腹を縮める(収縮させる) 反対側は伸ばす(ストレッチ)


●肩こり予防エクササイズ

肩甲骨が動くのを意識しながら腕を思い切り前後に回す

From mama この記事を読んでくれたママからのメッセージです。
Miho*さん

ストレスフリーが一番!

  気にすればキリがない妊娠中の食生活。
私は大雑把な性格が影響してか?、タバコ(元々吸いませんが)お酒、生物以外は気にせず好きなものを食べていました。
妊娠中増えた体重は+5kg。
あまり増えなかったせいか、産後も比較的すぐに元の体重に戻りました。

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chancoさん

産後の食欲に注意!

  産後は母乳をあげれば食べてもどんどん痩せると聞いて期待していました。が、確かに食べてる割に太らないものの、食欲も尋常でなくすっかり食べグセがついてしまいました。育児のバタバタで自分の食事まで気が回らずお菓子ばかり食べているうちに、産後少しは落ちた体重もどんどん増えて臨月時の体重に近づいていっています・・・涙。
ゆきさん
  あれもダメこれもダメと食べるものを制限していくのは私にはストレスで合わなそうだったけれど、でも体重が増えるのはこわい。。
そんな時、産院で開催されていたマタニティビクスが、妊娠中の気分転換と体重の増えすぎ防止に効果があったように思います。
気分転換と体調管理、どちらも赤ちゃんとママのために大切なことだと思います。
paniniさん

授乳ありと授乳なしで体重が全然違う!

  第一子は完全母乳、第二子は完全ミルクで育てました。
第一子の時は、すぐには減らなかったものの、産後半年くらいでほぼほぼ元の体重に。
第二子の時は全然戻らず、元の体重から4kg増のまま結局減っていません!代謝も落ちているのでしょうが、頑張って食事制限をしてもぜーんぜん減りません。
これが授乳の威力かと、ただただびっくりしています。いつか頑張ってダイエットしようと思う日々です。
ほしさん

気にしすぎが仇に⁇

  増え過ぎないように毎日体重計にのっていたら4kgにとどまりました。産院ではもっと増やすようにいわれましたが、、
赤ちゃんは2840g。産んだ後私の体重は戻りましたが、赤ちゃんの体重が伸び悩み。
お腹のなかでもっと大きくしておけばよかった⁈
小さく産んで大きく育てるとはいいますが…
離乳食が始まると恐ろしいほど食に執着がある子になったのは、お腹の中でひもじい思いをしていたのでは…と想像します。
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