先輩ママとプレママのコミュニティマガジン「ミーツマグ」

Vol.40 産後の健康的なメリハリボディ大作戦!

Vol.40 産後の健康的なメリハリボディ大作戦!

出産後も、無理せず健康的に美スタイルをキープ

妊娠を経て体型が変わってしまうのは、仕方のないこと。たとえ以前のような体重やスレンダーボディに戻れなくても、ホルモンバランスの変化で増えた脂肪や大きくなったバストやヒップを生かして、健康的な美しいボディ作りを目指しましょう!

妊娠中に体重を増やしすぎない、出産直後の骨盤ケアがポイント

変わってしまったボディを前向きに

 妊娠中に太らない・体重が増えない女性はいません。変わってしまった体型を嘆かず、“妊娠・出産”という大仕事を終えた自分の体をねぎらい、ポジティブに向き合いましょう。体重のことは気にしすぎず、数値よりも見た目のバランスや筋力のアップを重視して。産後に見られる体型の変化には、お腹周りのたるみ、腰回り・太もものボリュームアップ、バストのボリュームダウン、などがあります。バストの形や大きさは授乳期間などによって個人差がかなりありますが、妊娠中に大きくなったバストが授乳でしぼんだり、断乳して妊娠前より小さくなる人も。自分の体をじっくり観察して気になるポイントを見極めたら、気持ちを前向きに切り替えてトレーニングやケアをはじめましょう!

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ガードル、ブラジャーには要注意!

 産後のボディメイクを楽にするためには、妊娠中に太りすぎない、の一言に尽きます。適切についた脂肪は自然に落ちますが、キツめのガードルや骨盤ベルト、ワイヤー入りのブラジャーを使って体型を矯正するのは、実は逆効果です。筋肉の運動やリンパの流れをさまたげ、かえってだらしのない体になってしまう恐れも。たとえば、骨盤ベルトを選ぶなら、体のサイズにあったもので、ただ骨盤を締めるものではなく、インナーマッスルを鍛えてくれるものを。骨盤そのものではなく、周辺の筋肉を強化して骨盤を正しい形・位置に戻すことを目標に。ブラジャーは胸をしめつけないスポーツタイプのものがいいでしょう。肩こりが気になる人は、ストラップの太いしっかりとホールド感のあるものを選んで。

簡単な「ながら運動」なら続けられる!

 朝・昼・晩など一日に数回に分けて数分ずつ、簡単な運動をすることを習慣にしましょう。はじめから“トレーニング”や“エクササイズ”などと気負ってしまうと、新生児を抱えた多忙な生活の中では続けることができません。たとえば、朝起きたら、起き上がるついでにベッドの上で肩をぐるぐる回して肩甲骨ストレッチ。リビングで赤ちゃんをあやしながら腰回しやおしり歩き。キッチンでお湯が沸くのを待ちながら胸の前で合わせた手(合掌のポーズ)をゆっくり左右に動かしたり。日常の動作をしながらの「ながら運動」を生活に取り入れて。赤ちゃんを抱っこしたまま立ち上がる、歩く、これだけでも十分筋肉の運動になります。すぐに結果が出なくても焦らず、1年かけてゆっくり体を引き締めていくつもりで!

From meetsclub

a:氏名 b:年齢 c:子供の年齢 d:職業 e:お住まい

a:荻野さん b:37歳 c:6歳 女の子 d:専業主婦 e:神奈川県

産後には無理せずゆっくり、がかえって吉

 退院後は、実家に頼って上げ膳据え減の生活を一ヵ月ほどさせてもらいました。とにかく直後にゆっくり休めたのが良かったのか、回復は早かったです。出産のときに会陰切開をして縫合していたので、産後すぐは体に力を入れられないんですよね。産後すぐに骨盤ベルト、しばらくしてからガードルを使って骨盤ケアをしました。実家でゆっくり体力のリカバーができたおかげで、自分の家に戻ってからはパパッと動くことができ、それが体型戻しにつながった気がします。

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a:石橋さん b:33歳 c:8歳 男の子 d:兼業主婦 e:東京都

ガードルは苦しくて挫折!

 安産だったためか、産後あまり体のダメージを感じず、すぐに動き回っていました。退院するときに大きな荷物を自分で車のトランクにテキパキ積み込んでいたら、周りに驚かれたぐらい。(笑)当時は若かったので疲れ知らずで、家事も育児もガンガンやっていました。あとから「産後は体を休めないと更年期に影響が出る」という話を聞いて、ちょっと不安になっています。(汗)骨盤を締めるためのガードルを用意していましたが、試しに履いてみたらあまりの苦しさに「かえって体に悪そう!」と感じて使うのをやめてしまいました。(苦笑)

a:原さん b:42歳 c:4歳 男の子 d:スタイリスト e:東京都

骨盤ベルトに頼りきりは逆効果!?

 フリーで仕事をしているので、産後も一週間しか休まず、すぐに仕事を再開。平日は2〜3時間立って歩きまわっていたら、今までないくらい体がむくんでしまったんです。すぐ動きすぎるのも良くないですね。産後1ヶ月くらい、骨盤ベルトをつけていたんだけど、このせいか、筋力がかえって弱まってしまったようで、今でもたま~に少し尿モレしてしまう!先生には「ベルトより運動して骨盤を引き締めるのがいい」と言われました。

a:中井さん b:37歳 c:1歳 男の子 d:派遣社員 e:神奈川県

妊娠前から運動を習慣に!

 妊娠中は、ストレッチくらいしかしていなくて、出産のときに体力がなくて産むのに苦労しました。習慣にしていないと、急に体を動かす、ってなかなかできないので、妊娠前からもっと体力をつけておけば良かったと思いました。産後のためにも、日ごろから腹筋を鍛えた方がいいかも!

a:半沢さん b:42歳 c:8歳 女の子・5歳 女の子 d:専業主婦 e:東京都

ヨガ・整体でばっちり骨盤ケア

 一人目を妊娠中、体重を増やしすぎないように助産院指導のもと食事をマクロビオティック(玄米菜食)にしていたのですが、やっぱりお肉を食べないと体力が落ちて…。産後が辛かったです。(泣)二人目のときはマクロビにはせず、砂糖だけを控えて体重をコントロールしていました。骨盤を開きやすくするためにマタニティヨガと、妊婦整体を頑張って、産後も骨盤を締める整体だけはしっかり通いました。産後3週間目と6週間目に締めると効果があるそうです。

ミーツマグ主催!産後ダイエットウォーキングのワークショップ

 産後ママのボディメイキングのプロに教わるダイエットウォーキング。正しい姿勢や使う筋肉を意識して歩く“ポスチュアウォーキング”って何? ミーツマグ読者のために開催されたワークショップをリポート。

講師:貴島弓雅さん

Vol.34で「正しい抱っこヒモのつけ方」をレクチャーしてくれたポスチュアスタイリスト。一児の母。ポスチュアウォーキング(ポスチュアウォーキング=カラダをきれいに見せながら、ココロとカラダを元気にする歩き方)を学び、2012年より主に東京・恵比寿、埼玉・大宮でレッスンを実施。
HP: http://www.posture.co.jp/blog/stylist/index117.html?wh=adw
ブログ:http://ameblo.jp/yumika-posture/?wh=adw


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◆ポスチュアウォーキングってどんなもの?

POSTURE(ポスチュア)とは、英語で「姿勢」の意味。

ポスチュアウォーク®には、体の姿勢だけでなく、「心の姿勢」という意味がこめられているんです。
頭のてっぺんからつま先まで使って歩くエクササイズウォーキング法で、全身のシェイプアップ効果、とくにヒップアップと脚の引き締めに効果が期待できます。
無意識の時間ともいえる「歩く」ことに、「美しく身体を取り扱う」という意識をもち、心と体の両方の姿勢を整えて、歩くことを提唱しています。
   

◆産後の忙しいママでもできるの?


日常生活でどこでもできる動きです。主に、体の後ろ側を使うことを意識して歩きます。
産後は、育児でいっぱいいっぱいで自分のことに構っていられません。抱っこや授乳で知らず知らずのうちに無理な姿勢をし、体に負担をかけ、体型が崩れていってしまうんです。
日常生活の中で正しい姿勢、歩き方、体をいたわるマッサージを取り入れることで、体が変わって、自信が生まれます。


【ポスチュアウォーク®】



●基本姿勢
 ・かかとをつけてつま先をこぶし一つ分開ける
 ・足の指に力を入れ、重心は後ろにややかける。(つま先3割:かかと7割くらい)
 ・腰が反り返ったりお腹が付き出たりしないよう、骨盤をしっかり立てる
 ・足を少し開いて立つときも、内股にならず、つま先とかかとの角度を保つ
  (内股になるとお尻が横に広がってしまうので注意)


腰と壁の間に隙間がありすぎるのはNG。



手のひら1枚分がベスト!
壁に背中と頭をくっつけて立ってみる。壁と背中の間に手の平一枚分の隙間があればOK



●歩き方
 ・基本姿勢の頭の位置を保ったまま歩く
 ・膝を伸ばしてかかとから着地
 ・かかと→土ふまず→指の付け根の順で地面につける(ローリング)
 ・目線はやや上


レクチャー前/視線が前にさがっていて前屈み。重心が前にかたむいています。



レクチャー後/基本姿勢を意識するだけで変わりました。



●足マッサージ(片足ずつ)
 ・指先をもむ
 ・指を一本ずつ回す
 ・指と指を開く
 ・足の裏をもみほぐす 指の付け根→土ふまず→かかとの順
 ・くるぶし周りを揉む
 ・足全体を大きく回す 5回回したら反対回し



 ・足首を両手でにぎり、雑巾を絞るように
 ・ふくらはぎを両手でやさしく握って離す→少しずつ上へずらしていく
 ・膝の裏をもみほぐす
 ・膝がしらからさすり下ろしてくるぶしを通ってふくらはぎをさすりあげる
  5回繰り返す



 ・太ももを両手ではさんでプルプル動かす
 ・膝頭からさすり下ろしくるぶしを通ってももまで一気にさすり上げる
 (時間が無い時は指先のマッサージだけでも)




参加したママのコメント(左から)

 ☆真理乃さん 1歳 女の子のママ
「産後たるんでいたお尻や太ももを意識して、ビシッと伸ばし歩くことを学びました。子供と接しているとつい前かがみになっていた背筋も、正しい位置に直してウォーキングできて感動。自分でも続けていこう!と決意しました。」

☆佐々木さん 1歳 男の子のママ
「普段から姿勢や歩き方の悪さは自覚していましたが、どうしていいのか分からずにいました。自分のビフォーアフター写真を見てビックリ! 家事や育児中に少し気をつけるだけで、こんなにもキレイな姿になれる、と自信に繋がりました。ベビーカーを押しながら歩くときも忘れずにやってみます!」

☆なべちゃん 8か月 女の子のママ
「先生が快活で、とても姿勢が美しく、内側から輝いている感じ。どうしても育児で前かがみになってしまい、体に負担があって疲れがとれない悪循環の毎日だったので、先生のメソッドで目からウロコです! 元気に歩くと、愉快な気分になり、考え方も明るくなるみたい。」


From mama この記事を読んでくれたママからのメッセージです。
サヤピピさん

産後1か月はゴロゴロがいいみたい

  産後1ヶ月は出来るだけ横になっててください!っと口を酸っぱくされ言われ続けたんですが、やっぱり2人目となると、そうはいかずチョコチョコ家の中を歩いてました。そのせいか、悪露が2ヶ月近くなっても続きとても心配したものです。同じ時期に2人目を出産した友人は里帰り出産だったので、上の子の面倒と食事は全てお任せでトイレに立つぐらいでそれ以外は毎日ゴロゴロだったそうです。帝王切開&高齢出産で回復が遅れがちと思いきや、1ヶ月以内に早くも悪露はなくなり、母乳も恐ろしい程良く出て、快調な滑り出しを切りました。やっぱり産後1か月の過ごし方って大事だと思いました!

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Miho*さん
  妊娠で体重が6kgしか増えず、出産翌日にはもう妊娠前の体重に戻っていました…!
その後しばらくは妊娠前の体重よりも痩せていましたが、卒乳してからはまた徐々に戻り始め、今ではトントンです(笑)
ほしさん

母乳ダイエット

  母乳のおかげで体重は戻りました。もとより痩せた程。しかし、授乳でやたらお腹がすいて食べてしまい、胃がすっかり大きくなってしまいました。
授乳をやめた後、子育てに寄る早食いの習慣や、
食べる量が増えた事で、あっという間に妊娠前よりも太ってしまいました。。。
今、運動や食べ方に注意しなくては…と焦ってます。
どんぐりころころさん

じっくりと運動

  第一子妊娠中に11kgほど太り、比較的早い段階で8kgは落ちたのですが、残り3kgがなかなか戻らず。授乳をしていたこともあって、ついつい食べてしまうのも原因のひとつだったように思います。散歩、ヨガなどの運動を積極的に日常生活に取り入れ、約2年掛けて体重を元に戻しました。
yurikanaさん

歩くのが良かったのかも

  上の子の産後は、生後2カ月で産後のエクササイズに行き、そこで教えてもらったウォーキングを意識しながら毎日子育て支援センターに通っていました。
そのおかげか、みるみる体重が減っていき、生後9カ月頃が一番体重が軽くなりました。
体もかなり軽くなって、筋力も付いたので、動くのがとっても楽でした。
その後は仕事に復帰してしまい、毎日歩く生活ではなくなってしまったので、そのまま右肩上がりです(^^) 産後、あそこまで体重を減らせたのは、母乳パワーはすごいと思うけど、それだけじゃなくて、適度な運動はやはり大切なんだなと実感しました。
chancoさん

骨盤矯正ベルトと産後ガードル

  産後一ヶ月は骨盤矯正ベルトで骨盤をゆっくり戻し、その後は産後ガードルをはいていました。その甲斐あってか体重も体型も少しづつ元に戻っていきましたが、授乳による空腹に耐えられず食べグセがついてしまいリバウンド。。。ガックリ(涙)
ゆきさん
  産後一ヶ月はなるべく安静に過ごしましたが、1ヶ月を過ぎてからはお散歩や産後のアフタービクスに通うなど無理のない範囲で動くようにしました。幸い、新生児の頃はよく眠ってくれる子だったので、子どもが寝ている時は一緒にゆっくり休むよう心がけました。
熱に強いバイ菌がいるって? ミルトンなら熱に強い菌も消毒。

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