先輩ママとプレママのコミュニティマガジン「ミーツマグ」

vol.52 栄養は足りてる? 妊娠中の食ベ物・飲み物

Vol.52 栄養は足りてる? 妊娠中の食ベ物・飲み物

気になる! 妊娠中の「食」にまつわるあれこれ

プレママにとって気になるのが、妊娠中の食事のこと。食べた物がそのまま赤ちゃんの体を作る、と思うと責任重大。どんな時期に、どんな物を食べたらいいの?栄養は取りすぎてもダメなの? そんなプレママの不安を解消します!

食事は自分に合った量で、意外と忘れがちな水分にも注意!!

自分が1日に必要な栄養の量を知ろう

 ひとくちにプレママ、といっても、体格や基礎代謝量、体重の変化には個人差があります。まずは、自分にとってもベストな食事の量、エネルギーを理解しましょう。基本的に、BMI(体重÷身長÷身長)が18.5未満の痩せ形の方なら妊娠によって増えてもいい体重は9〜12kg。BMI18.5〜25.0未満のふつう体型の方なら、7〜12kg。BMIが25を超える肥満の方には、医師による個別の指導が必要です。
一日に必要はエネルギー量は、通常時だと、あまり動かない人=1800kcal。家事や移動など普通に活動する人=2200 kcal。立ち仕事やスポーツをする人=2400 kcal。妊娠中は、通常時のエネルギーに1割〜2割増しと考えて、食事の内容を変えるといいでしょう。

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つわりで栄養が摂れないときは?

 16週までの妊娠初期では、無理にいつもより多く栄養を摂る必要はありません。普段の食事より+50kcalが目安です。50kcalとは、食品にするとキャンディ型チーズ3粒、ロールパンなら半分、バナナなら半分、リンゴなら小さめを半分、くらいです。これが、順調に妊娠中期までいくと+250kcal〜+450kcal程度にエネルギーを増やしていく必要があるのですが、つわりなどで思うように食事が摂れないこともあるでしょう。そんなときは、水分補給だけはしっかりと、あとはサプリメントで必要な葉酸や鉄分、カルシウム、ビタミンなどを補給して。とくにビタミンB6はつわりを和らげる効果があるとされています。色んなメーカーから、マタニティ用のサプリが出ているので、自分に合ったものを探してみて。水も飲めないほど激しいつわりの場合、病院に相談を。点滴で必要な栄養を補給してくれることも。

様々な食品をまんべんなく食べましょう

 Vol.17で触れているような、プレママが「食べてはいけないもの」以外なら、あらゆる食品をまんべんなく食べるのが、栄養をバランス良く摂るコツです。生まれてくる子どもがアトピーにならないように、と一定の食品を避けるプレママがいますが、これは間違いです。ウィルス感染や食中毒を引き起こす食品でない限り、妊娠中に食べたものが原因で赤ちゃんが病気になったり、アレルギー体質になることはありません。ただし、プレママ自身に食物アレルギーがある場合、原因となる食品は摂らないように気をつけましょう。一定のものばかり偏って食べたりしないよう、栄養はなるべく様々な食品から摂るように心がけて。

From meetsclub

a:氏名 b:年齢 c:子供の年齢 d:職業 e:お住まい

a:服部さん b:38歳 c:4歳 女の子・1歳 女の子 d:会社員 e:東京都

コーヒーが飲めなくなった!

 妊娠してから、とくに食事を変えたり、気をつけたことはなかったんですが、ほぼ習慣になっていた毎日のコーヒーが、なぜかまったく飲めなくなりました! 味覚が変わったのか、不思議でした。安定期に入るまでは「お酒はよくない」と思いやめていたんですが、そのうち、「まったく飲まないでストレスたまるよりは…」と思って少しだけ飲酒はしていました。

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a:太知さん b:38歳 c:7歳 女の子・0歳 女の子 d:専業主婦 e:東京都

食べづわり?ジャンクなものがとまらない!

 一人目も二人目もつわりがあって。空腹時に気持ち悪くなるので、つねに何か食べてました。それも、フライドポテトやキムチなど、刺激の強そうなものばかり。もう一日7回くらい吐いていたほどつわりがキツかったんですが、それでもポテトとキムチはやめられなくて。その分、妊娠中期になってつわりがおさまってからは、栄養のバランスを考えて魚や野菜を多く食べるようにしていました。葉酸のサプリはマストでしたね!

a:須山さん b:38歳 c:7歳 女の子・5歳 女の子・2歳 男の子 d:専業主婦 e:東京都

つわりで水とトマトしか受け付けず…

 一人目のとき、もうつわりが酷くて酷くて。ごはんのにおいもダメで、好きなお肉も食べられず、やっと口に入れられたのは、冷やしトマトと冷奴と水だけ。妊娠5ヵ月までそんな調子だったので、痩せてしまった。前半に減ってしまった分、後半はお肉中心によく食べていたのですが、トータルの体重増加はそれほどでもなかったです。葉酸と大豆レシチンのサプリメントをよく飲んでいました。

a:酒井さん b:34歳 c:2歳 女の子・0歳 男の子 d:アルバイト e:東京都

肉・魚がダメになり、体重ほぼキープ!?

 妊娠したら、トマト、スイカ、桃にハマって、肉類、魚類が一切食べられなくなってしまったんです。フライドポテトや天ぷらなどお揚げ物は食べられるのに、ハンバーガーや魚の生臭さは無理で。結局、妊娠で一人目のとき増えた体重は計5kg、二人目のときは4kgだけでしたね。

a:山田さん b:37歳 c:1歳 女の子・第二子妊娠中 d:派遣社員 e:神奈川県

とりすぎてもダメなビタミンもある!?

 妊娠3ヶ月目からカルシウムと葉酸の錠剤を飲んでいました。ビタミンAをとりすぎると良くない、とネットで知ったので、レバーは我慢。なぜか妊娠中に無性に梅干し昆布が食べたくなったのですが、調べたら、昆布はビタミンAが多いとの事ことで、そちらも我慢しました。水銀のことが心配だったので魚は避けていましたが、それ以外は何でも気にせず食べました。

a:若林さん b:40歳 c:8歳 男の子 d:専業主婦 e:東京都

貧血のための錠剤が飲みにくい!

 もともと貧血気味なのですが、妊娠中はそれが更にひどくなり、鉄剤を処方されました。これが噂通り飲みにくく、なるべく食べ物から摂ろうと、カツオや赤身の肉など、鉄分の多いものを食べるようにしていました。それ以外はあまりトラブルもなく、健康妊婦でした!

栄養のプロが教える! 妊娠中に必要な栄養がたっぷりのメニュー

 妊娠中は体重ばかり気になり、体重を増やさないようにカロリーばかり気にしていませんか? 妊娠中は、お腹の赤ちゃんが成長する大事に時期です。プレママに必要な栄養を意識した簡単レシピを、栄養のプロが伝授します!


●教えてくれるプロ
離乳食・幼児食アドバイザー
園田なおさん
★園田さんのブログはコチラ

栄養士の資格と保育園勤務と4人の子育て経験を活かし、妊婦さんから通える料理教室を主宰。現在は離乳食・幼児食基本講座、取り分け料理教室と持寄りランチ会を行う。
子供の食事のアドバイスとママたちがコミュニケーションできる場を提供。


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妊娠中の食事は胎児の成長にとって重要。とくに胎児の細胞分裂が活発な妊娠初期は、ビタミンBの一種、「葉酸」という栄養素を毎日摂るのが良いといわれています。そこで、プレママと赤ちゃんの栄養のプロに、簡単に葉酸をたっぷり摂るコツを聞いてきました!

Q.葉酸が多く含まれている食べ物は?

ほうれん草やアスパラ、枝豆など緑の野菜に多く含まれています。他にも果物・海藻・大豆製品(とくに納豆)も多く含まれていますが、体内での蓄積性が低いので、毎日摂取する必要があるんです。葉酸は胎児の脳や神経を作るのに必要な栄養素なので意識して摂りましょう。


Q.いつから葉酸を摂ったらいいの?

妊娠が分かったら、少なくとも妊娠3ヵ月までは葉酸を十分に摂って。普段から野菜を中心とした和食を食べていれば葉酸不足にはなりませんが、食事の欧米化や無理なダイエットにより、妊娠していない女性でも葉酸不足になる傾向があります。 つまり、プレママだけじゃなく、妊娠を希望する女性は日頃から摂取していた方がいいんです。つわりで食べられない場合は、サプリメントや栄養補助食品も上手に利用しましょう。

Q.どんなメニューがおすすめ?

のどごしがよく、サッパリとしていて水分補給もできるメニューがいいでしょう。栄養を意識し、正しい食生活を送ることで、出産後は質のよい母乳を飲ませることができ、離乳食の楽しみをお子さんに伝えることができると思います。



園田さん考案! つわり中にもおすすめな簡単・葉酸レシピ!

〈豆乳イチゴ〉


  

<材料>
  いちご      小8個程度
  調整豆乳     200cc
  きな粉      大さじ1
  飾り用いちご   1粒

〈作り方〉

  ①イチゴのヘタを取り、器へ入れ豆乳を加える

  ②ブレンダーまたはミキサーで混ぜる

  ③グラスに注ぎ、きな粉とイチゴを飾って完成!

カンタン・便利 つけておくだけのミルトン消毒

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